常做颈部保健操,轻松预防颈椎病
2019-05-23
 

 颈椎病是常见的一种骨科疾病,久坐一族,如白领、学生、司机等,本就是颈椎病的高发人群,再加上电子产品的大众化,使当今社会颈椎病的发病率居高不下,患病人群也越来越年轻化。颈部的保健,除了要保持良好的姿势,减少久坐时间,避免颈部长时间处于一个姿势外,还可以多做颈部保健操,简单易学,每天只需几分钟,就可以改善颈部的血液循环,缓解颈部肌肉软组织僵硬,预防颈椎病。

    第一式  前俯后仰

    自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩同宽,双手叉腰。放松颈部,吸气,同时抬头后仰至极限,双眼望天,停留片刻;呼气,头部回正并继续向前胸低头至极限,双眼看地,停留片刻;头部回正,结束。如此反复3次。

    第二式  左右摆动

    直立,颈部放松,头部先缓缓向左肩倾斜至极限,停留片刻;头部回正,再缓缓向右肩倾斜至极限,停留片刻;头部回正,结束。如此反复5次,注意与呼吸的配合。

    第三式  左右旋转

    自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩同宽,双手叉腰。放松颈部,吸气,同时头部缓缓转向左侧至极限,充分拉伸右后颈部肌肉,停留片刻;呼气,头部缓缓转向右侧至极限,充分拉伸左后颈部肌肉,停留片刻;头部回正,结束。如此反复3次。做操时身体要保持直立,只转动颈部,而且不要过分扭转,动作宜轻松、舒展。

    第四式  颈部环绕

    自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩同宽,双手叉腰。放松颈部,依顺时针方向与逆时针方向交替进行颈部的360°转动,共6次。

    第五式  提肩缩颈

    自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂。放松颈部,双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻;双肩慢慢放松,头颈自然伸出,恢复自然状态;然后双肩用力下沉,颈部相反尽量向上拔伸,停留片刻;双肩慢慢放松,颈部回落,恢复自然状态。如此反复3次。颈部伸缩时要配合慢慢地吸气,停留时要憋住气,松肩时一定要使肩颈部完全放松,然后再进行下一次。

    第六式  波浪屈伸

    自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂。放松颈部,吸气,同时下颌尽量贴近前胸,向下前方屈起;呼气,同时胸部前挺,下颌用力向上前方伸出;还原,再进行第2次的屈伸。完成两次先屈后伸后,停顿片刻,反过来再做下颌的伸屈运动,即下颌先向上前方伸出,然后再向下前方屈起,动作要领同前,同样做2次。

    第七式  举臂转身

    自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂。手掌向下先起右臂,举过头顶,抬头目视手心,吸气,身体慢慢转向左侧,转身时脚跟也要转动45°,身体重心向前倾,停留片刻;呼气,身体再转向右后侧;停留片刻,身体回正,右臂慢慢沿右耳根压下;换左臂,要领同前,左右反复做3次。注意在转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,最大限度地拉伸颈腰部肌肉,但动作不宜过度,要轻柔,小心扭伤。

    第八式  颈项相争

    自然站立,双目平视前方,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,贴于裤缝处。吸气,头部慢慢转向左侧,身体则反向转向右侧,头部与身体呈反向拉伸,停留片刻;呼气,头部、身体同时回正;吸气,头部慢慢转向右侧,身体则反向转向左侧,停留片刻;呼气,头部、身体同时回正。如此反复3次。

    小贴士

    1.做颈部保健操时,动作一定要缓和,不可用力过猛,以免扭伤。

    2.做颈部保健操时,特别注意呼吸的调整要与身体的感觉一致。

    3.平时颈部要注意保暖,避免受凉。

    4.患有脊髓型和椎动脉型颈椎病以及颈椎骨质增生明显者最好不要做颈部保健操,尤其不要做按摩。

来源:中国医药报

 

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